심근경색은 심장으로 가는 혈류가 차단되어 심장 근육이 괴사하는 질환입니다. 이 질환은 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 밀접한 관련이 있습니다. 심근경색을 예방하려면 혈관 건강을 유지하는 것이 중요한데 그중에서도 올바른 식단 관리가 핵심적인 역할을 합니다. 우선 나트륨과 포화지방이 많은 음식은 피해야 하고 혈관을 건강하게 유지하는 식품을 섭취하는 것이 심근경색 예방의 기본입니다. 사실 뭔가에 좋다고 하면 많이들 사먹는 습관들이 있으실 텐데요. 개인적으로는 좋은 음식을 많이 먹는 것보다 나쁜 음식을 안 먹는 것이 중요하다고 생각합니다. 이렇게 잘못된 식습관은 혈관을 막히게 하거나 혈압을 높여 심근경색의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이번 글에서는 심근경색에 위험한 음식, 반대로 좋은 식품 그리고 예방을 위한 건강한 식습관에 대해 알아보겠습니다.
1. 심근경색에 위험한 음식
심근경색을 예방하기 위해서는 혈관을 막히게 하는 원인이 되는 음식들을 줄이는 것이 가장 중요합니다. 특히 포화지방, 트랜스지방, 나트륨, 정제 탄수화물이 많이 포함된 음식은 혈중 콜레스테롤을 증가시키고 혈압을 높여 심혈관 질환의 주요 원인이 될 수 있습니다. 우선 포화지방과 트랜스지방이 많이 함유된 음식은 혈관을 좁게 만들고 혈류를 원활하게 흐르지 못하도록 하여 심근경색의 위험을 높이기 때문입니다. 이러한 지방은 튀긴 음식, 패스트푸드, 라면, 마가린, 과자 등에 많이 포함되어 있습니다. 또한 나트륨이 과다 섭취되면 체내 수분이 증가하고 혈압이 상승하여 고혈압과 심근경색 위험이 커질 수 있습니다. 따라서 짠 반찬, 가공육, 즉석식품, 라면, 패스트푸드 등 나트륨 함량이 높은 음식은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 우리나라 사람들은 또 국물 음식을 즐겨 먹어 나트륨 섭취량이 높다는 말이 있죠. 최대한 저염식사를 하도록 습관을 길들여야겠습니다. 마지막으로 정제 탄수화물이 많은 음식은 혈당을 급격하게 올려 인슐린 저항성을 증가시키고, 이는 심혈관 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 흰쌀밥, 흰 밀가루 빵, 과자, 케이크, 탄산음료, 초콜릿 등은 섭취를 줄이는 것이 바람직합니다. 이렇게 심근경색에 위험한 음식을 알아보았습니다. 항상 건강에 안 좋은 음식들은 맛있는 음식들인 것 같아 조금 슬프기도 합니다. 그렇지만 나쁜 음식을 조금씩 줄여나가면 나중에는 입맛도 건강하게 바뀔 것이라고 생각합니다. 모두들 젊다고 안심하지 말고 어렸을 때부터 좋은 식습관을 만들어나갔으면 좋겠습니다.
2. 좋은 식품
반대로 심근경색에 좋은 식품으로는 어떤 것이 있을지 알아보겠습니다. 우선 심근경색을 예방하려면 혈압을 조절하고, 나쁜 콜레스테롤을 줄이며, 항산화 효과가 있는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 식이섬유가 풍부하고 오메가3 지방산과 항산화 성분이 많은 식품을 꾸준히 섭취하면 혈관 건강을 유지하는 데 큰 도움이 된다고 합니다. 오메가 3 지방산이 풍부한 생선은 혈중 중성지방을 낮추고, 염증을 줄이며, 혈전 형성을 방지하는 효과가 있습니다. 고등어, 연어, 참치, 청어, 정어리 등이 대표적인 오메가-3가 풍부한 생선이므로, 이러한 생선들의 꾸준한 섭취를 권장합니다. 또한 식이섬유가 많은 채소와 과일은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 브로콜리, 시금치, 케일, 양배추, 당근, 사과, 베리류 등이 심혈관 건강에 유익한 채소와 과일입니다. 다행히 맛있는 과일들이 포함되어 있어 다행이라고 생각이 드는데요. 손이 가지 않더라도 의식적으로 하나씩 섭취하는 것을 추천합니다. 또한 견과류와 올리브유에 포함된 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 효과가 있어 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 아몬드, 호두, 캐슈넛, 올리브유, 아보카도를 꾸준히 섭취하면 심근경색 예방에 좋습니다. 또 그렇다고 너무 많이 먹으면 오히려 탈이 날 수 있으니 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다. 이 외에도 저지방 단백질을 섭취하는 것이 중요한데 붉은 고기 대신 닭가슴살, 두부, 콩류, 렌틸콩, 달걀 흰자 등이 심혈관 건강에 도움이 되는 단백질원입니다. 마지막으로 다크초콜릿과 녹차에는 플라보노이드와 카테킨 같은 항산화 물질이 풍부하여 혈압을 조절하고 혈관을 보호하는 효과가 있습니다. 단, 다크초콜릿은 카카오 함량이 70% 이상인 제품을 선택하는 것이 좋으며 하루 20~30g 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
3. 건강한 식습관
심근경색을 예방하는 데 있어 중요한 것은 단순히 건강한 음식을 선택하는 것뿐만 아니라 올바르고 건강한 식습관을 실천하는 것입니다. 올바른 식습관을 유지하면 혈압과 콜레스테롤 수치를 안정적으로 조절할 수 있으며 심혈관 건강을 보호하는 데 큰 도움이 됩니다. 우선 소금과 설탕 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 사실 요즘 음식들 중 소금과 설탕이 많이 있지 않은 음식을 찾기가 어렵죠. 그러나 나트륨과 당분 섭취를 줄이면 혈압과 혈당을 조절할 수 있으므로 특히 짠 음식과 가공식품을 줄이는 것이 필요합니다. 또한 식사 시 소량씩 자주 먹는 것이 혈당과 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하루에 소량씩 섭취하면 급격한 혈당 상승을 막을 수 있으며 과식으로 인한 혈관 부담을 줄일 수 있습니다. 이 외에도 건강한 지방을 선택하는 것도 중요합니다. 지방도 다 똑같이 나쁜 지방이 아니기 때문입니다. 이를 위해서는 트랜스지방과 포화지방을 피하고 불포화지방을 섭취하는 것이 혈관 건강에 좋습니다. 또한 가공식품을 줄이고 신선한 자연식을 섭취하는 것도 필수적인데, 채소, 과일, 생선, 견과류를 꾸준히 섭취하면 심근경색 예방에 효과적입니다. 또한 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다. 물을 섭취하면 혈액순환이 원활해지고 혈전 형성을 예방하는 데 도움이 되기 때문입니다. 요즘에는 저도 하루에 꼭 야채를 한 번 씩은 섭취하려고 합니다. 아무래도 직장인들은 밖에서 생활하는 시간이 길어 영양소를 갖춘 식단으로 먹는 것이 쉽지 않은 것 같습니다. 너무 많은 것을 한 번에 시도하려 하지 말고 나쁜 습관 하나씩 하나씩 줄여나가면 어렵지 않게 실천할 수 있을 것 같습니다.